Gạo trắng là món ăn quen thuộc của người Việt còn gạo lứt có hàm lượng chất dinh dưỡng rất cao, và được rất nhiều người giảm cân hay người tiểu đường ưa chuộng.
Gạo lứt và gạo trắng đều là thực phẩm quen thuộc, gạo trắng là loại gạo đã xát sạch vỏ trấu và đánh bóng, còn gạo lứt lại là ngũ cốc nguyên hạt, sự khác nhau giữa 2 loại gạo này đầu tiên đó chính là cấu tạo của gạo.
Gạo trắng đã được đánh bóng, có màu trắng và loại bỏ các lớp vỏ, do đó nó chứa ít chất dinh dưỡng hơn so với gạo lứt. Gạo lứt chỉ xát lớp vỏ ngoài cùng, vẫn còn nguyên vẹn dưỡng chất, chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn.
Gạo lứt có hương vị đặc trưng và mùi thơm tự nhiên, trong khi gạo trắng thường có hương vị hay mùi thơm nhẹ nhàng.
Gạo lứt thường cần nấu trong thời gian dài hơn so với gạo trắng vì lớp vỏ bên ngoài còn bảo vệ hạt gạo. Gạo lứt thường có giá cả cao hơn so với gạo trắng vì nó có nhiều chất dinh dưỡng hơn, tuy nhiên gạo lứt khá khô, nếu ăn không quen thì cảm giác không ngon lắm.
Gạo lứt là nguồn dinh dưỡng tốt hơn so với gạo trắng vì nó chứa nhiều chất xơ hơn, có thể giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, hạ cholesterol và hạn chế nguy cơ bệnh tim mạch.
Tóm lại, gạo lứt và gạo trắng có những ưu điểm và nhược điểm riêng, tùy thuộc vào mục đích sử dụng và sở thích cá nhân của từng người để chọn lựa.
Gạo lứt nếu so về thành phần dinh dưỡng thì cao hơn hẳn so với gạo trắng.
| Thành phần dinh dưỡng | Gạo lứt, hạt dài, đã nấu chín (100g) | Gạo trắng, hạt dài, đã nấu chín (100g) |
| Năng lượng | 123 cal | 130 cal |
| Carbohydrate | 25,6g | 28.2g |
| Chất đạm | 2,74g | 2,69g |
| Chất béo | 0,97g | 0,28g |
| Chất xơ | 1,6g | 0,4g |
| Vitamin B1 | 0,178mg | 0,02mg |
| Vitamin B2 | 0,069mg | 0,013mg |
| Vitamin B3 | 2,56mg | 0,4mg |
| Vitamin B6 | 0,123mg | 0,093mg |
| Vitamin B9 | 9µg | 3µg |
| Vitamin E | 0,17mg | 0,04mg |
| Mangan | 0,974mg | 0,472mg |
| Magiê | 39mg | 12mg |
| Phốt pho | 103mg | 43mg |
| Canxi | 3mg | 10mg |
| Sắt | 0,56mg | 0,2mg |
| Selen | 5,8µg | 7,5µg |
| Natri | 4mg | 1mg |
| Kali | 86mg | 35mg |
| Kẽm | 0,71mg | 0,49mg |
| Đồng | 0,106mg | 0,069mg |
| Axit béo bão hòa | 0,26g | 0,077g |
Gạo lứt và gạo trắng đều có chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, mỗi loại gạo đều có các thành phần dinh dưỡng và những lợi ích về sức khỏe khác nhau.
Để so sánh dễ dàng giữa gạo lứt và gạo trắng toàn diện hơn thì chúng ta có thể dựa vào sức khỏe tổng thể mà 2 loại gạo này mang lại:
Gạo lứt:
Gạo trắng:
Là điều không thể không nhắc đến khi so sánh giữa gạo lứt và gạo trắng. Để nói chính xác hơn về việc giảm cân thì bạn phải có chế độ ăn uống, lối sống lành mạnh và thể thao hợp lý mới là điều quan trọng nhất, còn nếu thay thế các loại ngũ cốc tinh chế bằng gạo lứt thì cũng có tác dụng kiểm soát cân nặng và giảm cân. Quan trọng hơn gạo lứt còn giúp giảm mỡ bụng, từ đó cải thiện số đo vòng hông và vòng eo.
So với gạo trắng thì gạo lứt có chất xơ và hàm lượng protein dồi dào giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế cơn thèm ăn, gạo lứt còn là 1 loại carbohydrate phức tạp, giúp kiểm soát cân nắng và kiểm soát lượng cholesterol.
Còn gạo trắng lại ít hàm lượng chất dinh dưỡng thiết yếu và chất xơ ít hơn gạo lứt, mà lại có lượng tinh bột và chỉ số đường huyết cao.
Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao có liên quan đến chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao. Chỉ số đường huyết của gạo lứt ở mức thấp với 55 GI ( chỉ số đường huyết), còn của gạo trắng thì 64 GI. Vì vậy nếu so sánh giữa gạo lứt và gạo trắng thì rõ ràng khi ăn gạo lứt sẽ giúp giảm lượng đường trong máu đáng kể. Và điều này rất có ích với những người mắc bệnh hay đang có nguy cơ bị bệnh tiểu đường type 2. Còn khi ăn gạo trắng sẽ tăng lượng đường trong máu sẽ làm tăng khả năng bị tiểu đường.
Ngoài ra, hàm lượng chất xơ, chất đạm ở gạo lứt còn cao hơn gạo trắng thêm nữa nhờ protein và chất xơ giúp bạn thấy no lâu hơn, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định.
Gạo lứt và gạo trắng điều là những thực phẩm có hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào, theo nhận định của nhiều chuyên gia. Ở gạo lứt với hợp chất phenol và flavonoid giúp cơ thể khỏi stress oxy hóa ( liên quan đến các vấn đề sức khỏe như bệnh tim, lão hóa sơm hay một số bệnh ung thư), đặc biệt chất chống oxy hóa còn giúp ngừa các tế bào gốc tự do gây tổn hại và giảm viêm nhiễm cho cơ thể .
Gạo lứt giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm cholesterol, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch nhờ có chất xơ (giúp phòng các bệnh hô hấp và tim mạch), magie và lignans ( giúp cholesterol, hỗ trợ giảm huyết áp, và còn giảm xơ vữa động mạch) có trong gạo lứt.
Gạo lứt và gạo trắng có những ưu điểm và nhược điểm riêng, nhưng về có lợi thì gạo lứt tốt hơn gạo trắng. Tuy nhiên lợi ích mà gạo trắng mang lại cũng không hề nhỏ. Chính vì vậy nên gạo trắng vẫn là loại gạo được mọi người sử dụng nhiều.
Không thể phủ nhận rằng về hàm lượng dinh dưỡng thì gạo lứt hơn gạo trắng. Cho nên tùy vào nhu cầu, sở thích và sức khỏe mà chọn loại gạo phù hợp, dưới đây là sự so sánh gạo nào tốt hơn:
Gạo lứt tốt hơn đối với:
Gạo trắng tốt hơn đối với:
Như đã nói gạo lứt thì có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn gạo trắng, tuy nhiên ở gạo lứt có lượng thạch tín (asen) khiến nhiều người e ngại.
Theo nghiên cứu hàm lượng độc tố tự nhiên cao ở gạo lứt: asen, lượng asen cao gấp 10 lần các loại ngũ cốc khác, tuy nhiên bạn cũng có thể yên tâm chỉ khi nào bạn ăn liên tục và số lượng quá lớn thì mới gây nguy hiểm cho cơ thể. Hàm lượng asen vì kim loại tích tụ của lớp cám gạo.
Phụ nữ mang thai cần tránh ăn gạo lứt.
Vì vậy nếu nói về an toàn thì gạo trắng vẫn an toàn hơn gạo lứt.
Gạo trắng hay gạo lứt đều mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể.
Để hồ sơ của bạn được xác thực, bạn phải đáp ứng đủ những bước sau đây:
